Primer entrenamiento

Para nuestro primer entrenamiento os damos un consejo  ¡PONTE METAS REALISTAS!

Si has estado tanto tiempo parado no será de un día para el otro que corras 2 km sin parar o sin sentir que te mueres de asfixia. Sé que se utiliza mucho este dicho, pero concuerdo mucho con lo que dice, “No empieces la casa por el tejado”… Este sería el caso de la persona que empieza por correr en vez de hacer caminatas con variaciones de ritmo. No tengáis prisa por correr, si te tomas tu tiempo, cuando empieces a correr te sentirás más fuerte física y psicológicamente.

1-Haz caminatas de 30 minutos con cambios de ritmo, sube y baja rampas, camina con zancadas largas, ponte de puntillas o talones en algunos tramos, hazlo en el parque o en un camino llano y de tierra. Recuerda llevar encima una botella de agua, la hidratación te ayuda a ponerte en forma, ya lo explicaré en otra entrada.

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2-Haz de acciones cotidianas, ejercicios de tu rutina.

sentadillas-de-sillaSentadillas: Coge una silla y siéntate bajando el culo lentamente, mantén la espalda recta, los brazos acompañan a las rodillas en su flexión. Una vez toques el asiento sube enérgicamente hasta conseguir una postura erguida, en la subida no pierdas la tensión del cuerpo, controla el movimiento. Haz tres series todas las repeticiones que puedas, descansando entre serie y serie 1 minuto.

  

Abdominales: Túmbate en la cama o en el sofá, una superficie dónde tengas la images.duckduckgo-4espaldafirme y recta, estírate todo lo que puedas echando los brazos hacia atrás y poniendo los pies de puntillas. Una vez estirado haz una flexión de tronco (abdominal), como queriéndote levantar pero quedándote a medio camino, subiendo las piernas y los brazos. Tensa el abdomen al subir y suelta el aire, relaja progresivamente el abdomen al bajar y coge aire. Haz 3 series de 10 repeticiones.

flexiones

Flexiones: Túmbate boca abajo en una zona plana, apoya las manos sobre la superficie a la altura del pecho. Ya tienes la posición inicial, ahora separa las manos de la superficie, así coges espacio para empujar, ahora empujate contra la superficie manteniendo el cuerpo rígido. Coge aire cuando estés apoyado y echalo al subir de forma progresiva. Haz 3 series de unas 8/10 repeticiones. Si ves que no eres capaz aun de hacerlas estirado, apoya las rodillas en el suelo.

“Haz siempre estiramientos después de tu rutina, no tengas prisa en ellos, pues serán estos que ayudarán a que te recuperes antes y evites lesiones”

Para finalizar el primer consejo os diré unas normas básicas en la práctica deportiva:

-Lleva encima una botella de 1 L de agua y si se te acaba busca algún sitio dónde la puedas llenar.

– Evita el asfalto lo máximo posible, es muy agresivo para corredores debido al impacto de los pies contra el suelo, las piernas sufren mucho.

-Estira mínimo 1/3 del tiempo empleado para el deporte practicado.

-Ten una actitud positiva y no abandones si te cuesta, esto es el inicio. Vas a sentir una sensación de cansancio o mal estar, incluso sudores fríos. Pero no te preocupes, esa sensación es normal, tu organismo no está acostumbrado a esa actividad y se revela pero tú debes ser más fuerte y acabar tu rutina.

Gracias por vuestra atención y os animo a que probeis esta rutina, nos vemos pronto.

Ricardo.

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